提高视力增强免疫力功能的是维生素几,哪种维生素提高视力增强免疫力

来源:【中国食品报】

目前,全国多地第一波感染高峰已过,有的人症状相对比较轻微,而有的人症状比较严重。感染症状的轻重,除了与毒株有关外,也与每个人免疫力的强弱不同有关。免疫力强的人更不容易出现危重症,痊愈后出现后遗症的概率也相对小,而提高免疫力、促进康复、避免二次感染,都离不开维生素的帮助。

维生素A

维生素A有促进上皮细胞的生长和分化的作用,对促进黏膜细胞增生,维持黏膜屏障的完整性有重要作用,而黏膜是免疫系统的第一道防线,保持体内维生素A充足,有助于加固这道防线。

维生素A的食物来源有两类:一是植物性的,二是动物性的。植物性食物中,绿色或黄色蔬果如菠菜、韭菜、豌豆苗苜蓿、青椒、红薯、胡萝卜、南瓜、杏、芒果。动物性食物中,动物肝脏、鱼肝油、牛奶及蛋类中含量较高,是维生素A的良好来源,补充维生素A推荐以下三种食物。

猪肝 猪肝维生素A含量非常丰富。要注意的是,用爆炒的方法烹制动物内脏存有一些风险,因为爆炒的过程中可能加热不够充分,没有足够高的温度和时间杀灭肝脏里的寄生虫,而用煮的方法相对更安全。煮的时间尽可能延长,要把猪肝煮烂,烂一点还有利于消化吸收。如果喜欢炒食,切忌“快炒急渗”,更不可为求鲜嫩而“下锅即起”。要做到煮熟炒透,使猪肝完全变成灰褐色,看不到血丝才好,以确保食用安全。在食用量上,也不要过多食用猪肝,以免维生素A中毒,一般成人可以每月食用动物内脏2—3次,每次25克(生重)。由于猪肝的胆固醇嘌呤含量比较高,有忌口的慢性病患者慎吃。

菠菜菠菜富含胡萝卜素,可以在体内转化为维生素A。食用菠菜烹调前注意一定要焯水1分钟,这样草酸可以被焯掉60%—70%。关于吃菠菜的量,建议人们一周不超过3次,一般情况下一次可以吃200—300克(生重)。一顿饭炒一盘菠菜,然后一周隔一两天吃一两次,可以热炒、煮、凉拌。

胡萝卜胡萝卜是胡萝卜素的良好来源。烹调时用油作为载体,能使胡萝卜的营养吸收率更高。一般来说,炒一盘胡萝卜的最大用油量约为10毫升,也就是一汤勺的量。如果不用油的话,同餐有肉类等含有脂肪的食物也可以。

维生素C

虽然对维生素C能否防治感冒尚无确证,但毋庸置疑的是,对于维生素C摄入不足的人群来说,补充维生素C的确有提高机体免疫力的作用。如果长期缺乏维生素C,会让免疫系统的重要细胞——吞噬细胞的功能受到影响,人更容易感冒,也更容易出现倦怠、全身乏力等情况。

疫情期间,人们更要注意维生素C的补充。对于一般成人来说,维生素C的日常摄入量为100毫克/天,预防非传染性慢性病摄入量为200毫克/天。如果饮食中的维生素C摄入不足,可以在医生的指导下,通过服用维生素C补充剂来补充,不过,补充维生素C并非越多越好。过量服用维生素C不仅不会提高吸收率,还有可能增加患结石的风险,因此,服用补充剂时要遵医嘱,切勿超量。补充维生素C最好的办法是吃蔬菜水果,越新鲜的蔬菜水果维生素C保留得越好。水果方便食用,不用加热,维生素C不会额外损失,推荐三种富含维生素C的水果。

鲜枣在常见的水果中,鲜枣的维生素C含量名列前茅,高达243毫克/100克。吃鲜枣时注意,一定要慢慢地咀嚼着吃,要把外面的皮嚼碎嚼烂了再吃进去。由于枣皮在胃肠道消化较慢,如果吃得太快,可能会引起胃肠道不适。在食用量上,一般成人可以每天用手抓一小把,抓多少就吃多少。鲜枣含糖量比较高,糖尿病患者慎吃。

猕猴桃猕猴桃的维生素C含量高达62毫克/100克,吃一个普通大小的猕猴桃,可以满足一天维生素C需要量的1/2。普通人一天吃约400克的绿叶菜再加一个猕猴桃,基本就满足了一天的维生素C摄入量。除了富含维生素C,猕猴桃还含有较高的膳食纤维维生素E维生素K等,对防治便秘、减肥和美容有一些帮助。常见的猕猴桃有红心、黄心、绿心3种,很多人不知道哪种猕猴桃营养价值更高,其实都差不多,3种猕猴桃营养价值差别不大,按照喜好选择即可。

草莓草莓酸酸甜甜深受大众的喜爱,草莓不仅口感美味,营养价值也特别高,每100克草莓中含58.8毫克维生素C。草莓还含有丰富的β-胡萝卜素,β-胡萝卜素是合成维生素A的重要物质,具有维持正常夜视力、保护皮肤等多种作用。草莓果质娇嫩,不易洗净,建议在自来水下用流动水冲洗30秒,浸泡几分钟,然后再用流动水冲洗一下即可。

(北京协和医院临床营养科教授 于康

中国食品报》(2023年01月12日06版)

(责编:朱美乔)

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